SOTKA: এটা নিজেকে বদলানোর সময়!

ওয়ার্কআউট বর্তমানে একটি জনপ্রিয় উপসংস্কৃতি যা অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলিকে ফিটনেস ক্লাবগুলির একটি সাশ্রয়ী এবং কার্যকর বিকল্প হিসাবে প্রচার করে।

এটি কার্যকরভাবে সময় কাটানো, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি, সহনশীলতা এবং শক্তি উন্নত করার একটি উপায়। যারা সবেমাত্র ওয়ার্কআউটের সাথে পরিচিত হতে শুরু করছেন বা দীর্ঘ বিরতির পরে আকারে ফিরে আসছেন তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় একটি বিশেষ 100-দিনের প্রোগ্রাম, যাকে "স্টডনেভকা" বা "SOTKA"ও বলা হয়।

SOTKA হল তাদের জন্য একটি বিনামূল্যের অনলাইন শিক্ষামূলক প্রোগ্রাম যারা সবেমাত্র তাদের প্রশিক্ষণ শুরু করছে বা দীর্ঘ বিরতি বা আঘাতের পরে প্রশিক্ষণে ফিরে আসছে। এটি আন্তন কুচুমভ দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, ওয়ার্কআউট সাবকালচারের অন্যতম প্রতিষ্ঠাতা, যাতে নতুনদের তাদের নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে প্রশিক্ষণে স্বাচ্ছন্দ্য পেতে সহায়তা করে। এই প্রোগ্রামটি লিঙ্গ নির্বিশেষে শারীরিক সুস্থতার বিভিন্ন স্তরের লোকেদের জন্য উপযুক্ত।

প্রোগ্রামটিকে সত্যিই কার্যকর করতে অনেক কাজ করা হয়েছে।নির্মাতাদের কাছে পাঠ্যপুস্তক এবং সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক প্রকাশনা সহ 1000 টিরও বেশি উত্স থেকে বিপুল পরিমাণ তথ্য বিশ্লেষণ করার সুযোগ ছিল। তাদের কাছ থেকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জ্ঞান "স্টডনেভকা" এর তাত্ত্বিক অংশের ভিত্তি হয়ে উঠেছে। এটি ছাড়াও, প্রোগ্রামটিতে একটি ব্যবহারিক অংশও রয়েছে। এগুলি হল প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সগুলিতে সংকলিত সাধারণ অনুশীলন যা প্রতিদিন সঞ্চালিত হতে হবে (প্রতি সপ্তাহে 1 দিন ছুটি দেওয়া হয়)।

সোটকার প্রচুর চাহিদা রয়েছে: 58টি দেশ থেকে 350,000 এরও বেশি অংশগ্রহণকারী। 2013 সাল থেকে, প্রোগ্রামটির নির্মাতারা বছরে দুবার এটির ব্যাপক উত্তরণে সবাইকে আকৃষ্ট করছে, একটি "শত-দিন" অনলাইন চালু করেছে। কেউ টেলিভিশনে স্বতন্ত্র অংশগ্রহণকারীদের সাফল্যের কথা শুনতে পারে বা ম্যাগাজিনে পড়তে পারে, যা ওয়ার্কআউট আন্দোলনে আগ্রহকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

প্রতি বছর নতুনদের তত্ত্বাবধানের জন্য আরও বেশি সংখ্যক অভিজ্ঞ ওয়ার্কআউটরদের ডাকা হয়। তারা তাদের ওয়ার্ডের সাথে ব্যক্তিগতভাবে দেখা করে, বিভিন্ন শহরে যৌথ প্রশিক্ষণের আয়োজন করে এবং জ্ঞান বিনিময় করে। অনেক অবদানকারীদের জন্য কিউরেশন মাধ্যমে "সোটকা" ইন্টারনেট প্রকল্প থেকে বাস্তব জীবনে স্থানান্তরিত হয়, তারা নতুন বন্ধু এবং সমমনা লোকদের খুঁজে পায়, যা তাদের প্রোগ্রাম শেষ হওয়ার পরেও তাদের পড়াশোনা ছেড়ে না দিতে সাহায্য করে।

• "সোটকা" ব্যবহার করা যেতে পারে শারীরিক সুস্থতার যেকোনো স্তরে। যারা আগে কখনও রাস্তার ওয়ার্কআউট করেননি তাদের জন্যও প্রোগ্রামটি সহজেই মানিয়ে নেওয়া যায়।তিনি আপনাকে বলবেন যে আপনি যদি একক পুল-আপ করতে না পারেন তবে কী করবেন এবং পুশ-আপগুলি কেবল আপনার হাঁটু থেকে পাওয়া যায়। যাদের ইতিমধ্যে কিছু অভিজ্ঞতা আছে, তাদের জন্য 100 দিনের ওয়ার্কআউটও খুব দরকারী হবে।
• আপনি যে কোন জায়গায় এবং যে কোন সময় অনুশীলন করতে পারেন কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাওয়ার সময়। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে একটি পাতলা শরীর পেতে, আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করবে। ওয়ার্কআউটের একটি প্রধান সুবিধা হল যে একজন ব্যক্তি তার নিজের শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে শেখে। উপরন্তু, এই ধরনের প্রশিক্ষণ যে কোনো খেলার জন্য একটি চমৎকার ভিত্তি হতে পারে।
• যেহেতু বোঝা শরীরের নিজস্ব ওজন, পুরুষ, মহিলা, কিশোর, এবং বয়স্ক ব্যায়াম সঙ্গে মানিয়ে নিতে হবে. সোটকা অংশগ্রহণকারীদের বয়স, পরিসংখ্যান অনুসারে, 7 থেকে 65 বছর পর্যন্ত।
• প্রোগ্রামে অংশগ্রহণের জন্য কোন খরচ লাগে না। সমস্ত তথ্য সম্পূর্ণ বিনামূল্যে প্রদান করা হয়. আপনার যা বিনিয়োগ করতে হবে তা হল একটু সময় এবং ভালো হওয়ার ব্যক্তিগত ইচ্ছা। "শত দিন" পাস করার জন্য আপনাকে জিমে সাবস্ক্রিপশন দিতে হবে না, ক্রীড়া পুষ্টি কিনতে হবে এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে অর্থ প্রদান করতে হবে।
• প্রোগ্রামের শেষে, অংশগ্রহণকারী অনেক তত্ত্ব শেখে এবং ব্যবহারিক দক্ষতা অর্জন করে, যা আরও স্বাধীন অধ্যয়নের জন্য যথেষ্ট। তিনি নিজের জন্য একজন পুষ্টিবিদ এবং প্রশিক্ষক হয়ে ওঠেন।
• "স্টোডনেভকা" অধিগ্রহণে অবদান রাখে নতুন পরিচিতি। অংশগ্রহণের মাধ্যমে, আপনি অন্যান্য ক্রীড়াবিদ এবং কিউরেটরদের সাথে দেখা করতে, অনলাইনে এবং ব্যক্তিগতভাবে সহকর্মী নতুনদের সাথে সংযোগ করতে পারেন।
• প্রোগ্রাম প্রদান করে প্রতিক্রিয়া আয়োজকরা সমস্ত অংশগ্রহণকারীদের মতামতে আগ্রহী এবং যেকোনো প্রশ্নের উত্তর দিতে প্রস্তুত।

"Stodnevka" শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী নয়, কিন্তু একটি অনেক বড় প্রকল্প যে সম্পূর্ণরূপে অংশগ্রহণকারীর শরীর এবং জীবনধারা উভয়কেই প্রভাবিত করে। এটি তিনটি উপাদান একত্রিত করে অর্জন করা হয়:

• তত্ত্ব। প্রতিদিন প্রশিক্ষণ, ডায়েট, সম্ভাব্য আঘাত এবং সমস্যা সম্পর্কিত আকর্ষণীয় বিষয়গুলির একটি উত্থাপিত হয়। প্রথম দিন থেকেই, অংশগ্রহণকারীকে যে সমস্ত পদক্ষেপ নিতে হবে তা বিশদভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে, পাশাপাশি অতিরিক্ত এবং স্পষ্ট তথ্য সহ ভিডিওগুলি দেখার জন্য অফার করা হয়েছে।
• অনুশীলন করা. প্রতিদিন, অংশগ্রহণকারী 3-4 ব্যায়ামের একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পায়, যা একটি বৃত্তাকার পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়ামগুলি প্রথমে খুব সহজ, যে কেউ অ্যাক্সেসযোগ্য। সময়ের সাথে সাথে, তাদের জটিলতা বৃদ্ধি পায় এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। একটি পাঠের গড় সময়কাল 30 মিনিট। এটি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়, এর পরে প্রধান অংশ এবং একটি বাধা। সপ্তাহে একদিন স্ট্রেচিংয়ের জন্য নিবেদিত।
• স্ব-উন্নয়ন। কোর্সটি শেখায় কিভাবে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হয় এবং সেগুলি অর্জন করতে হয়, আপনার নিজের সময় এবং আপনার ক্রিয়াগুলি পরিচালনা করতে হয় এবং প্রতিদিনের পরিবর্তনের জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে হয়। এর জন্য ধন্যবাদ, প্রোগ্রামটি জীবনের মান উন্নত করে, অংশগ্রহণকারীদের আরও সচেতন করে তোলে এবং তাদের মানসিক অবস্থার উন্নতি করে।

• প্যাসেজ শুরু করার আগে, বিভিন্ন কোণ থেকে একটি ছবি তোলা, মৌলিক ব্যায়াম করার এবং তাদের সংখ্যা লিখতে (এর মধ্যে পুল-আপ, পুশ-আপ এবং স্কোয়াট রয়েছে), আপনার ওজন এবং ভলিউম পরিমাপ করা এবং আপনার নিজের লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• প্রাথমিক দিনগুলিতে, বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়া হয় "বেস ব্লক" - কীভাবে এই বা সেই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন, কীভাবে উষ্ণ এবং প্রসারিত করবেন, কীভাবে একটি পৃথক পুষ্টি পরিকল্পনা আঁকবেন, কতটা জল পান করবেন, প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে।আলাদাভাবে, তারা যথাযথ বিশ্রামের প্রয়োজনীয়তা, অনুপ্রেরণা বাড়ানোর উপায় এবং প্রশিক্ষণে সাফল্য অর্জনের উপায়, বছরের বিভিন্ন সময়ে ক্লাসের বৈশিষ্ট্য, বিরতির পরে প্রশিক্ষণে ফিরে আসা, প্রশিক্ষণের সময়কাল, পেশী বৃদ্ধির অভাব বা ওজন কমানোর অসুবিধা।
• আরও, উপাদান আরও জটিল হয়ে ওঠে - 50 তম দিন থেকে শুরু হয় "উন্নত ব্লক"। এটিতে, তারা উন্নত কৌশলগুলি অধ্যয়ন করে, নতুন অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করে, হরমোনের প্রভাব, অনাক্রম্যতা, অ্যালকোহল, আঘাতের ঝুঁকি, প্রশিক্ষণের সময় শরীরের পরিবর্তনগুলি বিবেচনা করে। অংশগ্রহণকারীরা লোডের সময়কাল সম্পর্কে শিখবে এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি কীভাবে ডিজাইন করতে হয় তা শিখবে।
• 92 তম দিন থেকে, একটি অতিরিক্ত "টার্বো ব্লক" আরো জোরালো ব্যায়াম সঙ্গে। এটি এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা সহজেই উন্নত স্তরের কাজগুলি মোকাবেলা করতে পারে। যদি একটি উন্নত স্তরে প্রশিক্ষণ কঠিন ছিল (উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও অভিজ্ঞতা ছাড়াই কোনও মহিলা বা কোনও যুবতী মা প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন), তবে "টার্বো" ব্লকটি পরিত্যক্ত করা যেতে পারে, ইতিমধ্যে পরিচিত চেনাশোনাগুলি থেকে ক্লাসে ফিরে আসা।

"সোটকা" এর শেষ দিনগুলি ডিব্রিফিংয়ের জন্য সংরক্ষিত। অংশগ্রহণকারীদের সাইট বা অ্যাপে তাদের ফলাফল জমা দিতে উত্সাহিত করা হয় যাতে নির্মাতারা প্রোগ্রামটির কার্যকারিতা বাড়াতে বিশ্লেষণ এবং সামঞ্জস্য করতে পারেন। যদি কারও কাছে 99-100 দিনের জন্য ডেটা রেকর্ড করার সময় না থাকে তবে এটি "শত দিন" শেষ হওয়ার পরে আরও 2 সপ্তাহের মধ্যে করা যেতে পারে।

অংশগ্রহণকারীদের স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং পুল-আপে তাদের ফলাফল রেকর্ড করতে হবে, পাশাপাশি 100 দিনের ওয়ার্কআউট শেষে তাদের ওজন নির্দেশ করতে হবে। এছাড়াও, তাদের বেশ কয়েকটি প্রশ্নের উত্তর দিতে বলা হয় - সোটকা চলাকালীন ইতিবাচক বা নেতিবাচক পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে কথা বলতে, তারা প্রোগ্রামটি পছন্দ করেছে বা অপছন্দ করেছে কিনা তা মূল্যায়ন করতে।

"শত দিন" পাস করার জন্য বিধিনিষেধ অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপের মতোই। আপনার যদি কোনো চিকিৎসার অবস্থা থাকে, তাহলে ব্যায়াম ক্ষতির কারণ হচ্ছে না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে দেখা করা গুরুত্বপূর্ণ।

"সোটকা" এর কাজগুলি মোকাবেলা করার জন্য, আপনার একটি উপযুক্ত ক্রীড়া মাঠ প্রয়োজন। এটা তার উপর একটি আবশ্যক একটি অনুভূমিক বার বা প্রক্ষিপ্ত হতে হবে যা এটি প্রতিস্থাপন করবে। সাইট ম্যাপ ওয়ার্কআউট ওয়েবসাইটে উপলব্ধ।

আবহাওয়া প্রশিক্ষণের জন্য অনুকূল না হলে, আপনি বাড়িতে বা জিমে দৈনন্দিন কাজ সম্পন্ন করতে পারেন। খারাপ আবহাওয়ায় অধ্যয়নের জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করা কঠিন, তাই সমমনা ব্যক্তিদের সাথে একত্র হওয়া একটি ভাল বিকল্প।

সঠিক পোশাক নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ। অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, কিন্তু ঠান্ডা মরসুমে প্রশিক্ষণের একটি সাধারণ ভুল হল অতিরিক্ত পোশাক। লোকেরা ঠান্ডা হওয়ার জন্য উদ্বিগ্ন, কিন্তু প্রশিক্ষণের সময় গরম কাপড়ের কারণে তারা দ্রুত ঘামে এবং ঠান্ডা লাগার ঝুঁকি বেড়ে যায়। রোগ প্রতিরোধ করার জন্য, আপনাকে পোশাকের বেশ কয়েকটি স্তর ব্যবহার করতে হবে যা তাপ এবং আর্দ্রতা ভালভাবে সরিয়ে দেবে (তাপীয় অন্তর্বাস, লোম)। উপরন্তু, ঠান্ডা দিনে বাইরে ব্যায়াম করার সময়, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ভাল, এবং প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে বাড়িতে যান।

100 দিনের ওয়ার্কআউটে পুষ্টির নীতিগুলিতে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয়, কারণ লক্ষণীয় ফলাফলের জন্য খাবারের গুণমান অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউটারের জন্য একটি ডায়েট তৈরির বিষয়গুলি ইতিমধ্যে "বেসিক ব্লক" এর দ্বিতীয় সপ্তাহে বিবেচনা করা হয়েছে। অংশগ্রহণকারীরা শিখবে ক্যালোরি ভারসাম্য সম্পর্কে এবং একটি খাদ্য ডায়েরি রাখার কাজ দেওয়া হয়েছে.প্রধান কাজ হল বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া, কারণ এটি আরও ভাল পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে এবং শক্তি দেয়।

প্রোগ্রাম চলাকালীন, তারা আরও শিখবে যে তাদের ওজন কমাতে অসুবিধা হলে বা পেশী বৃদ্ধি না হলে কী করতে হবে, শরীরের চর্বির স্বাভাবিক শতাংশ কত, খাওয়ার ব্যাধিগুলি কী এবং আরও অনেক কিছু।

প্রোগ্রামটি শেষ করার পরে, আপনার কাছে আজীবন ভাল শারীরিক আকারে থাকার জ্ঞান থাকবে।