কিভাবে সকালে সতেজ ঘুম থেকে উঠবেন?

যদি একজন ব্যক্তি সকালে প্রফুল্লভাবে জেগে ওঠে, তবে তার জন্য সমস্ত জিনিস সহজ হয়, তিনি সহজেই তার পথে যে কোনও পরিস্থিতি মোকাবেলা করেন, তার ব্যক্তিগত দক্ষতা এবং উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং তার স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি হয়। জাগ্রত হওয়ার জন্য কী দরকার - আমরা এই নিবন্ধে আরও বিশদে বিবেচনা করব।

আমাদের পূর্বপুরুষদের এমন সমস্যা ছিল না, তবে আধুনিক জীবনের গতি খুব তীব্র, এবং সেইজন্য স্বাস্থ্যকর ঘুমের সমস্যাটি বেশ তীব্র। খুব দূরে সবাই সকালে প্রফুল্লভাবে জেগে উঠতে সফল হয়, এমনকি যদি সাধারণভাবে তারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে, একটি নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলার চেষ্টা করুন। কারণগুলি অসংখ্য - শহরগুলিতে উচ্চ স্তরের রাতের শব্দ এবং আলো, দিনের বেলায় অনুভব করা চাপ, একজন ব্যক্তি ঘুমিয়ে পড়ার আগে যে উত্তেজনা এবং উদ্বেগ অনুভব করেন, তথ্যের প্রচুর প্রবাহ।

সঠিক ঘুমের অভাব জমতে থাকে এবং ফলাফলটি সময়মতো বিলম্বিত হবে, তবে সবসময় নেতিবাচক। একজন ব্যক্তি ধীরে ধীরে একাগ্রতা হ্রাস পায়, অনুপস্থিত-মননশীলতা দেখা দেয় এবং স্বাস্থ্য সমস্যা শুরু হয়। এবং সেইজন্য আপনার এমন নিয়মগুলি পরিষ্কারভাবে জানা উচিত যা আধুনিক পরিস্থিতিতেও আরামদায়ক ঘুম নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।

আট ঘন্টা ঘুমের বিষয়ে ডাক্তারদের সুপারিশ বরং স্বেচ্ছাচারী। প্রত্যেকের নিজস্ব আদর্শ ব্যবধান থাকা উচিত। ঘুম একটি চক্রাকার প্রক্রিয়া, প্রতিটি চক্র প্রায় দেড় ঘন্টা স্থায়ী হয়। Somnologists বলছেন যে জাগরণ চক্রের শেষে ঠিক ঘটতে হবে। এই ক্ষেত্রে, পরবর্তী ঘুমের চক্রের মাঝামাঝি বা শুরুতে জেগে থাকা ব্যক্তির চেয়ে ব্যক্তি আরও সতর্ক হবেন। আপনার রাতের ঘুমের ব্যবধান গণনা করুন যে এটি অবশ্যই 1.5 এর গুণিতক হতে হবে। অনুশীলনে, এটি দেড়, তিন, সাড়ে চার, ছয়, সাড়ে সাত ঘন্টা ইত্যাদি। সেই কারণেই যখন আমরা আট ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ মেনে চলেছি, তখন আমাদের মনে হয় পুরো ছয় ঘণ্টা ঘুমের চেয়ে আমরা কম ঘুম পেয়েছি।

পূর্ণ ঘুম হতে হবে 5 পূর্ণ চক্র, অর্থাৎ 7.5 ঘন্টা. যদি একজন ব্যক্তি অসুস্থ হয়, শারীরিক বা মানসিক চাপের সম্মুখীন হয়, তাহলে আপনি 9 ঘন্টা পর্যন্ত ঘুম বাড়াতে পারেন। আপনার যদি এমন পরিস্থিতিতে থাকে যার মধ্যে সেভাবে ঘুমানো সম্ভব না হয়, তবে আপনার সাময়িকভাবে একটি ভিন্ন ছন্দ নেওয়া উচিত - 2টি পূর্ণ চক্রের জন্য, অর্থাৎ 3 ঘন্টার জন্য ঘুমান, কিন্তু একদিন পর, ঘুম বিশেষজ্ঞরা 5টি চক্রে ফিরে যাওয়ার পরামর্শ দেন। স্বল্পতা.

শরীরের হরমোন প্রক্রিয়ার দৃষ্টিকোণ থেকে সর্বোত্তম ঘুমের ব্যবধান হল 22 ঘন্টা - 2 টা। দিনের আলোর সময় ঘুমানোর সময়, মস্তিষ্ক মেলাটোনিনের উত্পাদনকে দমন করে, অর্থাৎ সতেজ হয়ে জেগে উঠতে এর জমা হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পেঁচা লার্কের চেয়ে পরে মেলাটোনিন উত্পাদন করে। আপনার ফাঁক গণনা প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করুন।

আমরা সবাই ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আমাদের নিজস্ব আরামদায়ক অবস্থান ব্যবহার করি।যাইহোক, ঘুম বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে সঠিক অবস্থানে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রথমে সচেতন প্রচেষ্টা করে নতুন অভ্যাস মোটামুটি দ্রুত তৈরি করা যেতে পারে। সঠিক ভঙ্গি পিঠে।. এই অবস্থানে, পেশী শিথিলকরণের একটি উচ্চ ডিগ্রী অর্জন করা সম্ভব, রক্ত ​​​​সঞ্চালন সর্বোত্তম, এবং হৃদয়ের লোড সমানভাবে বিতরণ করা হয়। তবে যারা নাক ডাকেন বা শ্বাসকষ্টের সমস্যা অনুভব করেন, সেইসাথে গর্ভবতী মায়েদের জন্যও এই ধরনের অবস্থান অবাঞ্ছিত।

মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রেখে পাশের অবস্থানটিও আরামদায়ক। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা পেট ভরে ঘুমানোর পরামর্শ দেন না। এই অবস্থানের সাথে, মাথা এবং সার্ভিকাল অঞ্চলের প্রাকৃতিক অবস্থান বিরক্ত হয়, কশেরুকা এবং জয়েন্টগুলিতে লোড বৃদ্ধি পায়।

আপনি যদি সুন্দরভাবে ঘুমাতে চান এবং সকালে ফ্রেশ হয়ে উঠতে চান, তাহলে সঠিক ঘুমের আনুষাঙ্গিক বেছে নেওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। আজ অর্থোপেডিক বালিশের একটি বড় নির্বাচন রয়েছে। তবে যদি এর জন্য কোনও তহবিল না থাকে তবে আপনি প্রচলিত পণ্যগুলির বিভাগে একটি পছন্দ করতে পারেন। বালিশের উচ্চতা 10-14 সেন্টিমিটারের বেশি বা কম হওয়া উচিত নয়। কাঁধের প্রস্থ অনুযায়ী প্রস্থ নির্বাচন করা উচিত। পণ্যটি খুব নরম হওয়া উচিত নয় যাতে মাথা এটির মধ্যে পড়ে। তবে খুব শক্ত একটি বালিশ কার্যকর হবে না - এটি ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত টান সৃষ্টি করবে।

যদি আপনার বেডরুমে কার্বন ডাই অক্সাইডের উচ্চ পরিমাণে "বাসি" বাতাস থাকে তবে ঘুমের সময় মস্তিষ্ক অক্সিজেনের অভাব অনুভব করবে। এটি দুঃস্বপ্ন, "ছেঁড়া" স্বপ্ন, চক্রের লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করবে। ফলস্বরূপ, আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাবেন না, এমনকি যদি আপনি সঠিক সময়ে ঘুমানোর জন্য সঠিক বিরতি নেন।উপসংহার - বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার ঘরে বায়ুচলাচল করা উচিত এবং রাতে তাজা বাতাস সরবরাহ করা উচিত।

একটি মাইক্রোক্লাইমেট তৈরি করুন যাতে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে এবং জেগে উঠা জোরালো হবে। বাতাসের তাপমাত্রা 21 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত নয় এবং বাতাসের আর্দ্রতা 50-60% এ বজায় রাখা উচিত। ঘুমানোর আগে হাঁটতে ভুলবেন না। হাঁটার পরে ঘুমিয়ে পড়া সবসময় সহজ।

আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে থাকছেন বা আজ রাতে আপনার কেক ছেড়ে দেবেন না, সাধারণ নিয়ম মেনে চলুন - শেষ খাবারটি একটি রাতের বিশ্রামের জন্য প্রস্থানের 3 ঘন্টা আগে তৈরি করা উচিত। দেরীতে খাবার এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে রাতে শরীর বিশ্রাম নেয় না, তবে আপনি এতে যা "ঝাঁকিয়েছিলেন" তা পরিশ্রমের সাথে হজম করে, এতে প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করে।

আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে আপনার পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়ার ঝুঁকিও রয়েছে।. প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 1,200 কিলোক্যালরির নিচে নেমে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার রাতের ঘুমের ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে, কারণ ফলিক অ্যাসিড, আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের ঘাটতি রয়েছে। যারা সতেজ ঘুম থেকে উঠতে চান তাদের আগের দিন বিকেল ৩টার পর কফি এবং চা পান করা এড়িয়ে চলা উচিত। ট্যানিন এবং ক্যাফিনের প্রভাব 11-12 ঘন্টা পর্যন্ত সময়ের সাথে প্রসারিত হতে পারে। সন্ধ্যায় ভেষজ চা, পুদিনার ক্বাথকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।

বিছানার আগে একটি গ্লাস পান করা, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে অবদান রাখে না। অ্যালকোহল প্রক্রিয়াকরণের জন্য শরীর থেকে উচ্চ শক্তি খরচ প্রয়োজন, যা ঘুমের প্রক্রিয়াগুলির চক্রাকার প্রকৃতিকেও ব্যাহত করে। এই কারণেই মদ্যপানের পরে আমরা হঠাৎ মাঝরাতে জেগে উঠতে পারি এবং এই ধরনের পর্বের পরে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে।

সন্ধ্যার কিছু আচার-অনুষ্ঠান ভালো ঘুমের প্রচার করে. ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে, আলোর তীব্রতা কমানোর চেষ্টা করুন, টিভি শো এবং সিনেমা দেখা বাদ দিন, ট্যাবলেট বা স্মার্টফোন ব্যবহার করুন। পরিবর্তে, আপনি একটি বইয়ের কয়েকটি অধ্যায় পড়তে পারেন, মনোরম সঙ্গীত শুনতে পারেন, আপনার বাচ্চাদের বা আপনার পোষা প্রাণীর সাথে সন্ধ্যায় হাঁটার জন্য যেতে পারেন।

বেডরুমের সমস্ত আলোর উত্স বাদ দিন. আলোকিত সুইচ, এলইডি অ্যালার্ম ঘড়ি, প্রযুক্তি নির্দেশক আলো - এই সমস্ত কিছু দিয়ে ভালভাবে আচ্ছাদিত করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, কার্ডবোর্ড, কাপড়। রাতে, এই জাতীয় আলো মেলাটোনিন সংশ্লেষণের প্রক্রিয়াগুলিতে নেতিবাচক সমন্বয় করে।

একবার বিছানায় দিনের অভিজ্ঞতা বা আগামী দিনের জন্য ভয় নয়, কিন্তু আপনার নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করার চেষ্টা করুন. নিয়মিত শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, প্রতিটি পেশী গ্রুপকে পালাক্রমে শিথিল করুন। আপনার মাথায় সমস্যাগুলি সমাধান করবেন না, খারাপটি মনে রাখবেন না, একটি মনোরম গ্রীষ্মের বন, পাখিদের গান, সমুদ্র, একটি অত্যাশ্চর্য পাহাড়ের আড়াআড়ি কল্পনা করুন। ঘুমিয়ে পড়ার আগে অন্তত দশ মিনিটের জন্য এই অবস্থা বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

বিশ্রাম এবং সতর্কতা জাগানোর জন্য, শুধুমাত্র সঠিকভাবে বিছানায় যাওয়া নয়, আপনার জাগরণকে সঠিকভাবে তৈরি করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি দেরি করে ঘুমাতে যান কিনা, অল্প বা বেশি ঘুমান কিনা তা নয়, আপনি কীভাবে সকালের জাগরণকে সংগঠিত করতে পরিচালনা করেন তাও। আপনাকে সকালে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করার জন্য এখানে কয়েকটি পদক্ষেপ রয়েছে।

• একটি এলার্ম ঘড়ির সাথে "যোগাযোগ"। বিশেষজ্ঞরা অ্যালার্ম ঘড়ি ঘৃণা বন্ধ করার পরামর্শ দেন। এটি একটু গোপন প্রয়োগ করে করা যেতে পারে।অ্যালার্ম ঘড়িটি বৃত্তাকার সময়ের জন্য নয়, কিন্তু "অসম"-এর জন্য সেট করুন - সকাল 7 টায় নয়, উদাহরণস্বরূপ 7 ঘন্টা 3 মিনিটে। একটি মনোরম সুর লাগান, এটি আপনাকে ঘুম থেকে "টেনে" আনতে পারে না, যেমনটি যান্ত্রিক অ্যালার্ম ঘড়িগুলি করে।
• "কৃতজ্ঞ সময়" অ্যালার্ম ঘড়ির পাঁচ মিনিট পরে একই নামের একটি দরকারী ব্যায়ামের জন্য উত্সর্গ করুন। নিশ্চিন্তে শুয়ে পড়ুন, আপনার জীবনের সমস্ত ভাল জিনিস সম্পর্কে চিন্তা করুন - একটি শিশু, প্রিয়জন, মা, একটি শখ, একটি আসন্ন অবকাশ সম্পর্কে। এই সত্যের জন্য নিজেকে ধন্যবাদ যে আপনি কীভাবে এটির প্রশংসা করতে এবং ভালোবাসতে জানেন। এটি দিনের বেলায় একটি ভাল মেজাজ এবং অনুপ্রেরণার জন্য একটি চমৎকার "রিজার্ভ" হবে।

সকালের ক্রিয়াগুলির একটি পরিষ্কার আচার প্রফুল্ল করতে সহায়তা করবে।

• চার্জিং এবং ঝরনা. অন্তত পাঁচ মিনিট ব্যায়াম করুন। আপনি যদি খেলাধুলার বন্ধু না হন তবে নিজেকে সাধারণ চুমুকের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন, হাত ও পা বাড়ান, মাথা ঘুরান। সকালের দৌড় আগে কার্যকর বলে বিবেচিত হত, কিন্তু সম্প্রতি বিশেষজ্ঞরা এর মূল্য অস্বীকার করেন, কারণ এটি আপনাকে অবিলম্বে আপনার শক্তিকে একত্রিত করে তোলে, ফলস্বরূপ, আপনি আগে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। জল পদ্ধতি পরবর্তী পদক্ষেপ হবে. জলের তাপমাত্রা আরামদায়ক হওয়া উচিত, খুব ঠান্ডা নয়, তবে এত উষ্ণ নয় যে আপনি ঘুমাতে চান।
• সকালের নাস্তা. আপনার সকালের খাবারে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট যোগ করুন। কুটির পনির, ডিম, সিরিয়াল - এটি সর্বোত্তম প্রাতঃরাশ, এবং স্যান্ডউইচ বা মুয়েসলি মোটেই নয়।