পিছনে এবং তাদের প্রয়োগের জন্য ম্যাসেজ রোলারের বিবরণ

এখন ওয়ার্ল্ড ওয়াইড ওয়েবের বিস্তৃতিতে, আপনি সহজেই ম্যাসেজ রোলারগুলির বিশদ বিবরণের পাশাপাশি তাদের সঠিক ব্যবহারের সূক্ষ্মতা সম্পর্কিত তথ্য পেতে পারেন। এটি লক্ষণীয় যে বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা যুক্তি দেন যে এই জাতীয় ফোম রোলারগুলি সবচেয়ে কার্যকর এবং দরকারী ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি।

তারা আপনাকে রক্ত ​​​​সঞ্চালন স্বাভাবিক করতে, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ শিথিল করার পাশাপাশি ব্যথার প্রভাব দূর করতে এবং গতির পরিসীমা প্রসারিত করতে দেয়।. এটা বিবেচনায় রাখা জরুরী এই জাতীয় আনুষাঙ্গিক সহ সমস্ত ব্যায়াম এমএফআর বিভাগের অন্তর্গত, অর্থাৎ মায়োফেসিয়াল শিথিলকরণ। এই ক্ষেত্রে, আমরা এখন জনপ্রিয় গভীর ম্যাসেজ কৌশল সম্পর্কে কথা বলছি, যা "আবদ্ধ" এবং অত্যধিক উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

ম্যাসেজ রোলার একটি নলাকার ক্রীড়া সরঞ্জাম যা ম্যাসেজের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।. এই জাতীয় রোলারগুলি দ্রুত এবং কার্যকরভাবে উত্তেজনা উপশম করতে এবং পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শিথিল করতে সহায়তা করে। অনুশীলন দেখায়, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে তাদের সাথে অনুশীলন উভয় লিঙ্গের জন্য সমানভাবে প্রাসঙ্গিক।এই ধরনের রোলারগুলি তাদের জন্য অপরিহার্য হবে যারা শক্তি বা কার্ডিও প্রশিক্ষণের ফলে বিভিন্ন পেশী গ্রুপের উপর চাপ বৃদ্ধি পায়।

একই সময়ে, যৌথ গতিশীলতা এবং শরীরের গতিশীলতা উন্নত হয়। যাইহোক, প্রাথমিকভাবে ম্যাসেজ রোলারগুলি এমন লোকেদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল যাদের musculoskeletal সিস্টেমে সমস্যা রয়েছে।

বর্ণিত পণ্যগুলির সুস্পষ্ট সুবিধার কথা বলতে গিয়ে, এটি রোলার ম্যাসাজারগুলির গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্যগুলি হাইলাইট করার মতো, যার কারণে:

• ব্যথা এবং পেশী কঠোরতা কার্যকরভাবে নির্মূল করা হয়, পাশাপাশি তাদের দৃঢ়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা উন্নত হয়;
• রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক করা হয়;
• জয়েন্টগুলির অবস্থা এবং গতিশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে;
• গতির পরিসীমা বৃদ্ধি পায়;
• অনেক গুরুতর রোগের কার্যকর প্রতিরোধ প্রদান করা হয়;
• প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের ঝুঁকি ব্যাপকভাবে হ্রাস পায়;
• উল্লেখযোগ্যভাবে আন্দোলনের সমন্বয় এবং ভারসাম্য বোধ উন্নত;
• নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে এবং এর উপস্থিতি রোধ করা সম্ভব;
• পেশী পুনরুদ্ধারের সময় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা হয়।

সেটাও আরেকবার মনে করিয়ে দেওয়া উচিত লিঙ্গ, বয়স এবং শারীরিক সুস্থতা নির্বিশেষে ম্যাসেজ রোলারগুলি প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত। একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ বিন্দু এই ধরনের জায় সাশ্রয়ী মূল্যের খরচ হয়. ফোম রোলার ব্যায়াম প্রায় কোথাও করা যেতে পারে। একই সময়ে, তারা শুধুমাত্র ক্লান্তি উপশম করতে সাহায্য করবে না, কিন্তু পুরো শরীর নিরাময় করবে।

স্বাভাবিকভাবেই, প্রশ্নে থাকা পণ্যগুলি একটি পূর্ণাঙ্গ ম্যাসেজের বিকল্প হতে পারে না।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী ওয়ার্ম-আপ শুধুমাত্র খেলাধুলার সাথে জড়িতদের জন্যই প্রাসঙ্গিক নয়। বসে থাকা কাজ, দীর্ঘক্ষণ গাড়ির চাকার পিছনে থাকা, কম গতিশীলতা জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের বিভিন্ন রোগের কারণ হয়ে ওঠে।

ফিটনেস রোলার ব্যবহার করে ব্যায়াম প্রক্রিয়া স্বাভাবিক করতে এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করবে। ফোম রোলারগুলি রোগ প্রতিরোধে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে যেমন:

• স্কোলিওসিস;
• অস্টিওকোন্ড্রোসিস;
• ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া;
• সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের ত্রুটি দ্বারা প্ররোচিত মাথাব্যথা;
• স্থূলতা

ক্লাস এবং স্ব-ম্যাসেজের জন্য উপযুক্ত পদ্ধতির সাথে, এই জাতীয় রোলারগুলি নিরীহ হবে. যাইহোক, এটি বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা বিবেচনা করা মূল্যবান, যার তালিকায় ফিজিওলজির বৈশিষ্ট্য এবং মানব স্বাস্থ্যের অবস্থা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। স্বাভাবিকভাবেই, আমরা নির্দিষ্ট contraindications সম্পর্কে কথা বলছি। সুতরাং, রোলার ম্যাসাজারগুলির ব্যবহার অগ্রহণযোগ্য যখন:

• ত্বকের ক্ষত;
• ফোকাল ফুসকুড়ি, জন্ম নির্বিশেষে;
• ডার্মাটাইটিস;
• এলার্জি প্রতিক্রিয়া;
• ভেরিকোজ শিরা;
• পেশী এবং/অথবা লিগামেন্টের আঘাত;
• আঘাতের পরে দুর্বল জয়েন্টগুলি;
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির ক্ষতি।

বাজারে ম্যাসেজ রোলগুলি একে অপরের থেকে বিভিন্ন উপায়ে আলাদা। প্রথমত, আমরা এই জাতীয় পণ্যগুলির উপস্থিতি সম্পর্কে কথা বলছি, যেহেতু সেগুলি মসৃণ এবং টেক্সচারযুক্ত বাইরের পৃষ্ঠের সাথে (একটি সামান্য ত্রাণ বা উচ্চারিত প্রোট্রুশনগুলি সম্ভব)। টেক্সচার ছাড়াও, সমস্ত বিদ্যমান প্রকারের নিম্নলিখিত প্রধান বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• আকার;
• কঠোরতা ডিগ্রী;
• অ্যাপয়েন্টমেন্ট

এটি সরাসরি উপাদান যা থেকে গ্যাজেট তৈরি করা হয় তার উপর নির্ভর করে। বেলনটি ঠিক কী দিয়ে তৈরি (ফোম, রাবার বা প্লাস্টিক), অনমনীয়তার প্রসঙ্গে, এটি পরবর্তী হবে।

• নরম. এটি নতুনদের জন্য সর্বোত্তম সমাধান, সেইসাথে তুলনামূলকভাবে ছোট পেশী ভরের সাথে ন্যায্য যৌনতা, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে।
• গড়. অনমনীয়তার এই ডিগ্রী পেশাদার এবং নতুনদের উভয়ের জন্যই সেরা বিকল্প হবে।
• কঠিন. এই ধরনের মডেলগুলি উন্নত পেশী সহ পুরুষদের দ্বারা ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয়।

উপরের সবগুলি ছাড়াও, রোলারগুলি কার্যকারিতার মধ্যে একে অপরের থেকে আলাদা হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু মডেল শুধুমাত্র তাদের উদ্দেশ্যমূলক উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে না। এই ধরনের রোলারগুলি তাদের মালিকদের ব্যাগ, কভার এবং এমনকি ছোট ব্যাকপ্যাক হিসাবেও পরিবেশন করে।

সলিড বা কঠিন ম্যাসেজ রোলার হল নলাকার বার যা ছিদ্র দিয়ে থাকে না। এই ধরনের রোলারগুলি উচ্চ মানের পলিথিন ফেনা দিয়ে তৈরি।এটি লক্ষণীয় যে এই উপাদানটি শক্তির পটভূমির বিরুদ্ধে পর্যাপ্ত স্নিগ্ধতা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা এটি কার্যকরভাবে ম্যাসেজের জন্য বিশেষভাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। অনুশীলন দেখায়, এই জাতীয় রোলারগুলি সহজেই এর চাপ সহ্য করার সময়, মানবদেহের চিকিত্সা করা অঞ্চলগুলিতে একটি মাঝারি প্রভাব সরবরাহ করে। এক-টুকরো ফোম রোলগুলি এমন লোকদের জন্য সেরা বিকল্প যারা ব্যথার জন্য সংবেদনশীল এবং সংবেদনশীল ত্বকের অধিকারী।

এই ম্যাসেজ রোল মডেলগুলির বেশিরভাগেরই একটি ফাঁপা কোর রয়েছে। এটা যে মূল্য তারা ফাঁপা বেশী বেশী ব্যয়বহুল, কিন্তু একই সময়ে একটি বৃহত্তর প্রভাব প্রদান. তাদের পৃষ্ঠতল দুই ধরনের হয়, এর গঠন বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। প্রথম ক্ষেত্রে, আমরা তালু বা আঙ্গুলের আকারে ছোট প্রোট্রুশন সম্পর্কে কথা বলছি। দ্বিতীয় ধরণের রোলারগুলিতে স্পাইকের আকারে আরও স্পষ্ট উপাদান রয়েছে। প্রায়শই, এই জাতীয় সিলিন্ডারগুলির বাইরের স্তরটি ইভা উপাদান দিয়ে তৈরি এবং এর ভিতরের অংশটি উচ্চ-শক্তির প্লাস্টিকের তৈরি একটি হাতা। একটি textured পৃষ্ঠ সঙ্গে rollerballs এটি তাদের জন্য প্রাসঙ্গিক হবে যারা ফ্যাসিয়াতে একটি সংশ্লিষ্ট প্রভাব সহ একটি নিবিড় ম্যাসেজ পছন্দ করেন।

সঠিক ম্যাসেজ রোলার নির্বাচন করার জন্য, আপনাকে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলিতে ফোকাস করতে হবে। প্রথমত, আমরা পণ্যের মাত্রা সম্পর্কে কথা বলছি। রোলারের ব্যাস 12 থেকে 15 সেমি পরিসরে পরিবর্তিত হয় এবং এটি একটি নির্ধারক ফ্যাক্টর নয়। পরিস্থিতি রোলের দৈর্ঘ্যের সাথে বেশ ভিন্ন, যা অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে তার খরচ নির্ধারণ করে। ব্যবহারকারীর রিভিউ দ্বারা বিচার করে, অনেকেই 30-45 সেমি দৈর্ঘ্যের মডেলগুলি ব্যবহার করতে পছন্দ করেন। একই সময়ে, কেউ কেউ তাদের সুবিধাজনক বিবেচনা করে দীর্ঘ বিকল্প পছন্দ করেন।

এই প্যারামিটারের পরিপ্রেক্ষিতে, নিম্নলিখিত মূল পয়েন্টগুলি আলাদা করা যেতে পারে।

• একটি বড় রোলার নির্বাচন করা, যার দৈর্ঘ্য 45 থেকে 90 সেমি, তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা পিছনের ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করেন. অনুশীলন দেখায়, এই জাতীয় রোলারগুলি রোল করা আরও বেশি সুবিধাজনক। এছাড়াও, একটি দীর্ঘ ম্যাসাজার মেরুদণ্ড বরাবর অবস্থান করা যেতে পারে। তবে এটি বিবেচনা করা উচিত যে তার সাথে অন্যান্য অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে অস্বস্তিকর হবে।
• সংক্ষিপ্ত মডেলগুলি তাদের জন্য সেরা পছন্দ হবে যারা একটি কমপ্যাক্ট ইনভেন্টরি খুঁজছেন যা ব্যবহার করা এবং বহন করা সহজ।. আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল 45 সেন্টিমিটার লম্বা রোলারগুলির তুলনামূলকভাবে কম খরচ। তারা যেমন বলে, পরীক্ষার জন্য কেনা যেতে পারে। একই সময়ে, কমপ্যাক্ট বিকল্পগুলি নির্বাচন করার সময়, চিত্রটির বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়ার জন্য দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করা হয়।

নিম্নলিখিত মূল নিয়মগুলি আপনাকে সবচেয়ে উপযুক্ত ম্যাসাজার চয়ন করতে সহায়তা করবে।

• কেনার আগে, আপনাকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে প্রস্তুতির স্তর নির্ধারণ করতে হবে. এই ক্ষেত্রে, নির্ধারক মানদণ্ড হবে পণ্যের অনমনীয়তা। সুতরাং, নতুনদের নরম রোলারগুলি বিবেচনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• সঠিক রোলার আকার নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া।
• পণ্যের মানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে অনেক লোক সস্তায় ইনভেন্টরি কেনার চেষ্টা করে। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে অত্যধিক সঞ্চয় অত্যন্ত নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে।

এটা শুরুতেই উল্লেখ করা জরুরী যদি একজন ব্যক্তি সবেমাত্র প্রশ্নযুক্ত ধরণের ম্যাসাজার ব্যবহার করা শুরু করেন, তবে তাকে প্রাথমিক পর্যায়ে দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। কয়েকটি সহজ ব্যায়াম দিয়ে ক্লাস শুরু করা ভাল। রোলারটি আয়ত্ত হয়ে গেলে, আপনি ক্লাসের সময়কাল 30 মিনিট পর্যন্ত বাড়াতে পারেন।

যদি শুরুতে জোর দেওয়া হয় প্রধানত মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং শিথিল করার জন্য অনুশীলনের উপর, তবে সময়ের সাথে সাথে আরও জটিল উপাদান যুক্ত হয়। এটি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ এবং ভারসাম্য শক্তিশালী করার বিষয়ে। যারা খেলাধুলা করেন বা ফিটনেস পছন্দ করেন, বিশেষজ্ঞরা প্রশিক্ষণের আগে বা পরে একটি ম্যাসেজ রোলার ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে বা ক্লান্তি দূর করবে।

আজ অবধি, একটি বেলন সহ নিম্নলিখিত সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে।

• পিছনে প্রসারিত. রোলারটি নাভির বিপরীতে পিছনের নীচে স্থাপন করা প্রয়োজন এবং একই সাথে হাঁটুতে পা বাঁকুন এবং কিছুটা আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। পাগুলি একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত যাতে ভিতরের পৃষ্ঠগুলি মেঝেতে থাকে এবং থাম্বগুলিকে একত্রিত করা হয়। সমান্তরালভাবে, মাথার পিছনে বাহুগুলি প্রসারিত করা, হাতের তালু নিচের দিকে ঘুরানো এবং ছোট আঙ্গুলগুলিকে আলিঙ্গন করা প্রয়োজন। এই অবস্থানে, আপনাকে 5 মিনিট পর্যন্ত থাকতে হবে, তারপরে আপনাকে আপনার ডান দিকে শুতে হবে এবং যতটা সম্ভব শিথিল করতে হবে।
• থোরাসিক মেরুদণ্ডে কাজ করুন. রোলারটি উপরের পিঠের নীচে রাখা হয় এবং পা হাঁটুতে বাঁকানো হয় এবং পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দেওয়া হয়। একই সময়ে, হাতগুলি মাথার পিছনে রাখা উচিত এবং এটিকে মেঝেতে নামানো উচিত (এটি পিছনে ফেলবেন না)। তারপর উপরে থেকে নীচে এবং পিছনে ধীরে ধীরে ঘূর্ণায়মান শুরু করুন। রোলারটিকে ঘাড় থেকে কোমর পর্যন্ত স্থানান্তরিত না করেই স্থানান্তরিত করা উচিত।
• স্কোলিওসিস প্রতিরোধ করতে। ম্যাসাজারটি মেরুদণ্ড বরাবর হওয়া উচিত, পা হাঁটুতে বাঁকানো, পা মেঝেতে চাপানো এবং বাহুগুলিকে আলাদা করে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।ধীরে ধীরে পাশ থেকে পাশ দিয়ে রোল করার চেষ্টা করা প্রয়োজন, যা প্রথম চেষ্টায় কাজ নাও করতে পারে। যখন উপযুক্ত দক্ষতা প্রদর্শিত হয়, ব্যায়ামটি 10 ​​বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি হয়। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে রোলস ধীর হয়।
• কটিদেশীয় কাজ. প্রথমে আপনাকে রোলারে বসতে হবে যাতে টেইলবোনটি একটি রেফারেন্স পয়েন্ট হয়ে যায়। একই সময়ে, পা হাঁটুতে বাঁকানো উচিত, হাত মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত। এর পরে, আপনাকে শিথিল পেটের পেশীগুলির সাথে ধীরে ধীরে সামনে পিছনে দোলাতে হবে।
• প্রশস্ত পিছনে পেশী জন্য. মেঝে বরাবর আপনার ডান হাত প্রসারিত করার সময় আপনাকে প্রথমে আপনার ডান দিকে শুতে হবে। রোলারটি বগলের এলাকায় অবস্থিত এবং দ্বিতীয় হাতের সাথে লেগে থাকে। পা হাঁটুতে বাঁকানো হয় (সুবিধার জন্য, বামটি সামনে রাখা বা উত্থাপিত করা যেতে পারে) এবং রোলটি ধীরে ধীরে রোল হতে শুরু করে। ব্যায়াম পরে বাম দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি হয়।

উপরের সমস্তগুলি ছাড়াও, আপনি কেবল রোলারের উপর শুয়ে থাকতে পারেন, এটি আপনার পিঠের নীচে বা সরাসরি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের নীচে রেখে। এই ধরনের ম্যানিপুলেশনগুলি আপনাকে দিনের শেষে দ্রুত ক্লান্তি দূর করতে দেয়। একটি ম্যাসেজ রোলার দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, আপনার নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি বিবেচনা করা উচিত।

• এই সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করে ক্লাসগুলি একচেটিয়াভাবে আনন্দদায়ক হওয়া উচিত নয়।. এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা ম্যাসেজ সম্পর্কে কথা বলছি - একটি পদ্ধতি যা কিছু অস্বস্তি জড়িত। যদি তীব্র ব্যথা হয়, ব্যায়াম অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত।
• আপনি যদি প্রশিক্ষণের পরে ভিডিওটির সাথে মোকাবিলা করেন তবে অনুশীলনগুলি 15 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে দেওয়া যেতে পারে। দৈনিক ক্লাসের সাথে, 15 মিনিট যথেষ্ট হবে।
• যে কোন ব্যায়াম করার সময়, পেশীগুলিকে শিথিল করা গুরুত্বপূর্ণ যার দিকে তারা অভিমুখী। এটি একটি পূর্বশর্ত, এমনকি অস্বস্তি সহ।
• ম্যাসাজারের নড়াচড়া হওয়া উচিত মসৃণ এবং ধীর সংবেদন ক্রমাগত নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে.
• প্রতিটি পেশীর বিকাশ নিতে হবে প্রাথমিক পর্যায়ে 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিট পর্যন্ত 2-3 মিনিট পর্যন্ত সময়ের ব্যবধানে পরবর্তী বৃদ্ধির সাথে।
• ট্রিগার পয়েন্টে (যে জায়গাগুলোতে আপনি সবচেয়ে বেশি অস্বস্তি অনুভব করেন), আপনাকে বেশিক্ষণ দেরি করতে হবেব্যথা কমার জন্য।

সাধারণভাবে, বর্ণিত জায় সহ অনুশীলনগুলি যতটা সম্ভব সহজ এবং একই সাথে কার্যকর। যাইহোক, তাদের বাস্তবায়ন সতর্কতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত। অনুশীলনে, নতুনরা প্রায়ই নিম্নলিখিত উল্লেখযোগ্য ভুল করে।

• সিলিন্ডার খুব দ্রুত ঘোরানো হয়। এই ক্ষেত্রে, ম্যাসেজের বর্ধিত কার্যকারিতার অনুভূতি হতে পারে। তবে এই ক্ষেত্রে, পেশী শিথিল করা সম্ভব হবে না এবং কখনও কখনও পরিস্থিতি আরও খারাপ হবে।
• ম্যাসেজের সময়, তারা সমস্যাযুক্ত এলাকায় বিশেষভাবে ফোকাস করে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী পরস্পর সংযুক্ত। সুতরাং, যদি একটি নির্দিষ্ট জায়গায় ব্যথা থাকে তবে এর অর্থ এই নয় যে এই জায়গাটিই সমস্যার উত্স। বেদনাদায়ক এলাকায় নিবিড় চিকিত্সা গ্রহণযোগ্য, কিন্তু এটি বিচ্ছিন্ন করা উচিত নয়।
• নিবিড়ভাবে বেলন রোল ঘাড়, কটিদেশ এবং বক্ষঃ অঞ্চলে।
• ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, যা একটি গুরুতর ভুল।. শ্বাস সমান এবং গভীর হওয়া উচিত।